Ibarat menu makanan di restoran, semuanya ada. Begitulah diet untuk menurunkan berat badan. Beragam jenis diet ditawarkan, tapi yang mana yang pas dan benar untuk tubuh, harus dipertimbangkan. Dengan diet yang benar, berat badan jadi seimbang, tubuh pun sehat.
Perempuan sering salah kaprah mengartikan diet. Banyak yang beranggapan, cara ampuh untuk menurunkan berat badan adalah lewat diet yang diartikan sebagai "puasa" atau mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Asumsinya, dengan mengurangi jumlah asupan makanan sebanyak mungkin, akan mempercepat penurunan berat badan menuju berat yang diinginkan.
Dr. Luciana B. Sutanto, MS, Sp.GK menjelaskan, pengertian diet tidaklah sesederhana itu. "Diet sebenarnya mempunyai arti kombinasi makanan dan minuman di dalam hidangan makan yang dikonsumsi sehari-hari. Jadi, mengatur makan dengan pola yang sehat," papar spesialis gizi klinik dari RS Mitra Keluarga Kemayoran Jakarta.
Ada begitu banyak metoda berdiet untuk menurunkan berat badan yang tersedia. Dari the Atkins Diet (diet rendah karbohidrat), the Cabbage Soup Diet, the Grapefruit Diet, the South Beach Diet, the Balance Diet, dan lain-lain. Dari sekian jenis diet, Lucia menilai, yang terbukti terbaik adalah balance diet atau diet gizi seimbang. "Diet seimbang memberikan gizi seimbang yang diperlukan tubuh dan memenuhi kebutuhan metabolisme normal."
Diet yang benar, lanjut Luciana, adalah tetap mengonsumsi makanan dengan komposisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah seimbang. "Tentu saja dengan total kalori yang lebih rendah dari yang biasa dikonsumsi, sehingga tubuh akan menggunakan simpanan energi tubuh, yaitu lemak tubuh, baik yang berlokasi di bawah kulit maupun yang berada di dalam tubuh (lemak viseral). Dengan hilangnya massa lemak tubuh, maka akan terjadi penurunan berat badan," terang dokter yang juga mengajar di FKUI-RSCM ini.
ANALISIS ASUPAN
Luciana mengingatkan, diet untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan karbohidrat atau lemak tidak begitu saja dapat dilakukan. "Mengurangi salah satu makronutrien (karbohidrat atau lemak, misalnya) harus disesuaikan dengan asupan sehari-hari," sarannya.
Luciana mencontohkan, mengurangi asupan lemak pada orang yang konsumsi lemaknya sehari-hari tinggi karena hobi makan kerupuk dan cemilan goreng, pasti hasilnya bagus, berat badan bisa turun. "Tapi, pada orang yang sama, jika karbohidratnya yang dikurangi, maka dietnya menjadi tidak seimbang. Berat badan juga belum tentu turun, tergantung kalori total yang dikonsumsi atau dikurangi. Demikian juga sebaliknya, jika riwayat asupan sehari-hari konsumsi karbohidrat yang tinggi, untuk mengurangi berat badan ya harus mengurangi asupan karbohidratnya."
Yang harus diketahui, menerapkan metode diet yang salah dapat mengakibatkan target menghilangkan massa lemak tubuh tidak tercapai. "Ini karena penurunan berat badan bukan diakibatkan hilangnya massa lemak, melainkan cairan tubuh atau massa otot."
Memilih jenis diet juga harus disesuaikan dengan keadaan tubuh. Misalnya, jenis diet yang menganjurkan konsumsi tinggi protein kurang menguntungkan bagi orang tua, karena fungsi ginjal orang tua biasanya sudah mulai menurun. "Ditambah lagi jika ada gangguan ginjal yang menyertai." Contoh lain, diet sangat rendah kalori justru akan mengganggu aktivitas fisik orang yang bekerja, karena dengan konsumsi sangat rendah kalori, kebutuhan tubuh tidak akan tercukupi. "Akibatnya, tubuh jadi kurang segar dan malah tidak bisa berkonsentrasi."
Idealnya, lanjut Luciana, jika ingin menurunkan berat badan dengan mengatur pola makan, harus dilakukan analisis asupan dulu. Dengan analisis asupan, makanan yang dikonsumsi sehari-hari dihitung. Dari penilaian tersebut akan tampak kalori dan komposisi makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Baru kemudian diatur dengan pedoman kebiasaan makan sehari-hari.
Mitos-mitos Diet
1. Tidak makan malam
Menghindari makan malam untuk menurunkan berat badan, adalah mitos yang kurang tepat. Berat badan dipengaruhi oleh kalori total yang diasup dikurangi kalori yang dikeluarkan dalam sehari (berat badan = kalori total yang diasup - kalori yang dikeluarkan). Jika makan malam dihilangkan, kemudian menggantinya dengan makanan kecil untuk menahan lapar, dan makanan kecil yang dimakan untuk mengganti makan malam tadi mengandung kalori tinggi, maka berat badan tetap tidak akan turun. Menghilangkan makan malam juga akan berakibat munculnya keluhan tubuh tidak nyaman, lapar, atau bahkan gangguan lambung (sakit mag).
Jika makan malam diganti dengan mengudap buah, menurut Luciana boleh-boleh saja, dengan catatan pada malam hari tidak melakukan aktivitas apa-apa. Prinsipnya, makan adalah menyuplai tubuh untuk metabolisme tubuh, mengganti sel yang rusak, aktivitas fisik, dan lainnya. "Kalau tidak ada suplai, ya tidak akan bisa beraktivitas karena kelaparan, yang akan dikompensasi tubuh dengan membentuk gula dari cadangan tubuh sendiri. Dampaknya, metabolisme terganggu, dan akan timbul keluhan tidak enak badan, bahkan bisa timbul sakit mag."
2. Tidak sarapan pagi bagus untuk diet
Salah. Tanpa sarapan, gula darah akan bisa turun. Kadar gula yang rendah akibatnya konsentrasi terganggu, lemas, mudah marah dan sebagainya. Sehingga bagi orang yang bekerja jadi tidak efektif. Biasanya, dengan tidak sarapan rasa lapar diatasi dengan makanan kecil, yang seringkali karena bentuknya kering dan ringan, ternyata kalorinya banyak. Akibatnya, tujuan malah tidak tercapai juga, BB bisa-bisa naik. Kecenderungan lain adalah, karena pagi tidak sarapan, sehingga siang hari kelaparan dan makan jadi banyak. Jadinya tidak efektif juga. Metabolisme tubuh yang normal tidak bisa menerima pola makan yang tidak teratur.
3. Minum air putih dan air es akan membuat tubuh melar
Ini juga mitos yang salah kaprah. Air putih tidak mengandung kalori, jadi tidak akan menyebabkan gemuk. Air es memang akan membuat penyerapan makanan jadi lebih baik, tetapi air putih sendiri tidak memberikan sumbangan kalori. Sehingga seberapa banyak minum air putih tidak akan meningkatkan timbunan lemak. Pada tubuh yang normal, konsumsi air yang sangat banyak akan dikeluarkan oleh tubuh melalui kencing, sehingga kandungan air di tubuh tetap dalam bataas normal.
4. Air jeruk nipis cespleng menurunkan berat badan
Mitos yang juga tak benar. Malah, yang terjadi, biasanya kita meminum es jeruk dengan ditambah gula banyak-banyak supaya manis, karena jeruknya sangat asam. Akibatnya, lemak makin menumpuk. Boro-boro berat badan turun, yang terjadi malah bisa sebaliknya.
BIASAKAN MENGHITUNG ASUPAN MAKANAN
Prinsip diet menurunkan berat badan adalah bagaimana mengurangi asupan makanan tanpa mengganggu aktivitas dan metabolisme tubuh. Caranya dengan mengurangi total kalori asupan makan sehari-hari. Dengan kalori yang sudah ditentukan untuk sehari, kemudian ditentukan untuk setiap kali makan.
"Idealnya, sih, dilakukan analisis asupan makan. Yaitu makanan yang dimakan dihitung dan dievaluasi. Misalnya, pagi hari cuma minum susu, siang dan malam makan lengkap, tapi kok, tubuh tetap gemuk? Kita cari salahnya dimana? Ternyata, makan siangnya terlalu banyak. Nah, makan siang yang terlalu banyak ini harus dikurangi. Penyebab makan siang yang terlalu banyak bisa karena makan pagi terlalu sedikit, hanya minum susu, akibatnya akan lebih cepat lapar. Dalam hal ini makan pagi bisa ditambah roti atau buah untuk mencegah kelaparan pad siang hari."
Contoh lain, makan pagi, siang, dan makan malamnya bagus, makanan selingan bagus, tapi cemilan di luar jadwal makan besar dan jadwal makan selingan terlalu banyak. "Setelah dianalisis, yang dibuang cemilannya saja, pasti BB turun. Kalau yang dibuang makan pagi atau makan malamnya, pengorbanan yang dilakukan terlalu berat. Apalagi jika makan pagi atau makan malam yang dihilangkan diganti dengan makanan kecil yang kalorinya tidak kecil, hasilnya ya sama saja, tidak akan menurunkan BB."
LEMAK, BUKAN OTOT
Yang sering terjadi, seseorang akan senang jika berat badannya turun cepat, padahal ia sendiri tidak tahu, yang turun sebetulnya apanya? "Airnya? Lemaknya? Atau ototnya? Yang diharapkan, yang hilang adalah lemak, karena lemak merupakan bagian tubuh yang tidak ikut metabolisme dan malah mengganggu metabolisme jika menumpuk (menimbulkan penyakit diabetes, kolesterol, dll)," ujar Luciana menerangkan.
Kalau yang hilang atau turun massa otot, justru akan lebih susah menurunkan berat badan, karena metabolisme tubuh (basal metabolism rate) akan makin kecil. "Kalau metabolisme tubuh menurun, artinya kalori yang dibutuhkan juga menurun. Sehingga dengan asupan kalori yang rendah, kalori sudah mencukupi atau malah berlebih dari yang dibutuhkan. Akibatnya berat badan tidak turun lagi. Demikian yang terjadi jika otot yang mengecil, bukan lemaknya yang hilang," jelas Luciana. Jumlah massa
Sumber: Kompas.Com
Perempuan sering salah kaprah mengartikan diet. Banyak yang beranggapan, cara ampuh untuk menurunkan berat badan adalah lewat diet yang diartikan sebagai "puasa" atau mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Asumsinya, dengan mengurangi jumlah asupan makanan sebanyak mungkin, akan mempercepat penurunan berat badan menuju berat yang diinginkan.
Dr. Luciana B. Sutanto, MS, Sp.GK menjelaskan, pengertian diet tidaklah sesederhana itu. "Diet sebenarnya mempunyai arti kombinasi makanan dan minuman di dalam hidangan makan yang dikonsumsi sehari-hari. Jadi, mengatur makan dengan pola yang sehat," papar spesialis gizi klinik dari RS Mitra Keluarga Kemayoran Jakarta.
Ada begitu banyak metoda berdiet untuk menurunkan berat badan yang tersedia. Dari the Atkins Diet (diet rendah karbohidrat), the Cabbage Soup Diet, the Grapefruit Diet, the South Beach Diet, the Balance Diet, dan lain-lain. Dari sekian jenis diet, Lucia menilai, yang terbukti terbaik adalah balance diet atau diet gizi seimbang. "Diet seimbang memberikan gizi seimbang yang diperlukan tubuh dan memenuhi kebutuhan metabolisme normal."
Diet yang benar, lanjut Luciana, adalah tetap mengonsumsi makanan dengan komposisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah seimbang. "Tentu saja dengan total kalori yang lebih rendah dari yang biasa dikonsumsi, sehingga tubuh akan menggunakan simpanan energi tubuh, yaitu lemak tubuh, baik yang berlokasi di bawah kulit maupun yang berada di dalam tubuh (lemak viseral). Dengan hilangnya massa lemak tubuh, maka akan terjadi penurunan berat badan," terang dokter yang juga mengajar di FKUI-RSCM ini.
ANALISIS ASUPAN
Luciana mengingatkan, diet untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan karbohidrat atau lemak tidak begitu saja dapat dilakukan. "Mengurangi salah satu makronutrien (karbohidrat atau lemak, misalnya) harus disesuaikan dengan asupan sehari-hari," sarannya.
Luciana mencontohkan, mengurangi asupan lemak pada orang yang konsumsi lemaknya sehari-hari tinggi karena hobi makan kerupuk dan cemilan goreng, pasti hasilnya bagus, berat badan bisa turun. "Tapi, pada orang yang sama, jika karbohidratnya yang dikurangi, maka dietnya menjadi tidak seimbang. Berat badan juga belum tentu turun, tergantung kalori total yang dikonsumsi atau dikurangi. Demikian juga sebaliknya, jika riwayat asupan sehari-hari konsumsi karbohidrat yang tinggi, untuk mengurangi berat badan ya harus mengurangi asupan karbohidratnya."
Yang harus diketahui, menerapkan metode diet yang salah dapat mengakibatkan target menghilangkan massa lemak tubuh tidak tercapai. "Ini karena penurunan berat badan bukan diakibatkan hilangnya massa lemak, melainkan cairan tubuh atau massa otot."
Memilih jenis diet juga harus disesuaikan dengan keadaan tubuh. Misalnya, jenis diet yang menganjurkan konsumsi tinggi protein kurang menguntungkan bagi orang tua, karena fungsi ginjal orang tua biasanya sudah mulai menurun. "Ditambah lagi jika ada gangguan ginjal yang menyertai." Contoh lain, diet sangat rendah kalori justru akan mengganggu aktivitas fisik orang yang bekerja, karena dengan konsumsi sangat rendah kalori, kebutuhan tubuh tidak akan tercukupi. "Akibatnya, tubuh jadi kurang segar dan malah tidak bisa berkonsentrasi."
Idealnya, lanjut Luciana, jika ingin menurunkan berat badan dengan mengatur pola makan, harus dilakukan analisis asupan dulu. Dengan analisis asupan, makanan yang dikonsumsi sehari-hari dihitung. Dari penilaian tersebut akan tampak kalori dan komposisi makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Baru kemudian diatur dengan pedoman kebiasaan makan sehari-hari.
Mitos-mitos Diet
1. Tidak makan malam
Menghindari makan malam untuk menurunkan berat badan, adalah mitos yang kurang tepat. Berat badan dipengaruhi oleh kalori total yang diasup dikurangi kalori yang dikeluarkan dalam sehari (berat badan = kalori total yang diasup - kalori yang dikeluarkan). Jika makan malam dihilangkan, kemudian menggantinya dengan makanan kecil untuk menahan lapar, dan makanan kecil yang dimakan untuk mengganti makan malam tadi mengandung kalori tinggi, maka berat badan tetap tidak akan turun. Menghilangkan makan malam juga akan berakibat munculnya keluhan tubuh tidak nyaman, lapar, atau bahkan gangguan lambung (sakit mag).
Jika makan malam diganti dengan mengudap buah, menurut Luciana boleh-boleh saja, dengan catatan pada malam hari tidak melakukan aktivitas apa-apa. Prinsipnya, makan adalah menyuplai tubuh untuk metabolisme tubuh, mengganti sel yang rusak, aktivitas fisik, dan lainnya. "Kalau tidak ada suplai, ya tidak akan bisa beraktivitas karena kelaparan, yang akan dikompensasi tubuh dengan membentuk gula dari cadangan tubuh sendiri. Dampaknya, metabolisme terganggu, dan akan timbul keluhan tidak enak badan, bahkan bisa timbul sakit mag."
2. Tidak sarapan pagi bagus untuk diet
Salah. Tanpa sarapan, gula darah akan bisa turun. Kadar gula yang rendah akibatnya konsentrasi terganggu, lemas, mudah marah dan sebagainya. Sehingga bagi orang yang bekerja jadi tidak efektif. Biasanya, dengan tidak sarapan rasa lapar diatasi dengan makanan kecil, yang seringkali karena bentuknya kering dan ringan, ternyata kalorinya banyak. Akibatnya, tujuan malah tidak tercapai juga, BB bisa-bisa naik. Kecenderungan lain adalah, karena pagi tidak sarapan, sehingga siang hari kelaparan dan makan jadi banyak. Jadinya tidak efektif juga. Metabolisme tubuh yang normal tidak bisa menerima pola makan yang tidak teratur.
3. Minum air putih dan air es akan membuat tubuh melar
Ini juga mitos yang salah kaprah. Air putih tidak mengandung kalori, jadi tidak akan menyebabkan gemuk. Air es memang akan membuat penyerapan makanan jadi lebih baik, tetapi air putih sendiri tidak memberikan sumbangan kalori. Sehingga seberapa banyak minum air putih tidak akan meningkatkan timbunan lemak. Pada tubuh yang normal, konsumsi air yang sangat banyak akan dikeluarkan oleh tubuh melalui kencing, sehingga kandungan air di tubuh tetap dalam bataas normal.
4. Air jeruk nipis cespleng menurunkan berat badan
Mitos yang juga tak benar. Malah, yang terjadi, biasanya kita meminum es jeruk dengan ditambah gula banyak-banyak supaya manis, karena jeruknya sangat asam. Akibatnya, lemak makin menumpuk. Boro-boro berat badan turun, yang terjadi malah bisa sebaliknya.
BIASAKAN MENGHITUNG ASUPAN MAKANAN
Prinsip diet menurunkan berat badan adalah bagaimana mengurangi asupan makanan tanpa mengganggu aktivitas dan metabolisme tubuh. Caranya dengan mengurangi total kalori asupan makan sehari-hari. Dengan kalori yang sudah ditentukan untuk sehari, kemudian ditentukan untuk setiap kali makan.
"Idealnya, sih, dilakukan analisis asupan makan. Yaitu makanan yang dimakan dihitung dan dievaluasi. Misalnya, pagi hari cuma minum susu, siang dan malam makan lengkap, tapi kok, tubuh tetap gemuk? Kita cari salahnya dimana? Ternyata, makan siangnya terlalu banyak. Nah, makan siang yang terlalu banyak ini harus dikurangi. Penyebab makan siang yang terlalu banyak bisa karena makan pagi terlalu sedikit, hanya minum susu, akibatnya akan lebih cepat lapar. Dalam hal ini makan pagi bisa ditambah roti atau buah untuk mencegah kelaparan pad siang hari."
Contoh lain, makan pagi, siang, dan makan malamnya bagus, makanan selingan bagus, tapi cemilan di luar jadwal makan besar dan jadwal makan selingan terlalu banyak. "Setelah dianalisis, yang dibuang cemilannya saja, pasti BB turun. Kalau yang dibuang makan pagi atau makan malamnya, pengorbanan yang dilakukan terlalu berat. Apalagi jika makan pagi atau makan malam yang dihilangkan diganti dengan makanan kecil yang kalorinya tidak kecil, hasilnya ya sama saja, tidak akan menurunkan BB."
LEMAK, BUKAN OTOT
Yang sering terjadi, seseorang akan senang jika berat badannya turun cepat, padahal ia sendiri tidak tahu, yang turun sebetulnya apanya? "Airnya? Lemaknya? Atau ototnya? Yang diharapkan, yang hilang adalah lemak, karena lemak merupakan bagian tubuh yang tidak ikut metabolisme dan malah mengganggu metabolisme jika menumpuk (menimbulkan penyakit diabetes, kolesterol, dll)," ujar Luciana menerangkan.
Kalau yang hilang atau turun massa otot, justru akan lebih susah menurunkan berat badan, karena metabolisme tubuh (basal metabolism rate) akan makin kecil. "Kalau metabolisme tubuh menurun, artinya kalori yang dibutuhkan juga menurun. Sehingga dengan asupan kalori yang rendah, kalori sudah mencukupi atau malah berlebih dari yang dibutuhkan. Akibatnya berat badan tidak turun lagi. Demikian yang terjadi jika otot yang mengecil, bukan lemaknya yang hilang," jelas Luciana. Jumlah massa
Sumber: Kompas.Com
1 comments:
Terima kasih atas artikel yang sangat bermanfaat ini
Posting Komentar